葉酸を普段の食事で摂取！葉酸を多く含む食品を知っておこう
葉酸は野菜や肉類に多く含まれる水溶性のビタミンです。
普段私たちが口にする多くの食品にも葉酸は含まれており、特に葉酸を豊富に含む食品について調べてみました。
Contents
可食部100g当たりの葉酸含有量
食品成分データベース「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から引用
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- ほうれんそう（生）210μg
- グリーンアスパラガス（生）190μg
- えだまめ（生）320μg
- しゅんぎく（生）190μg
- ブロッコリー（生）210μg
- かぼちゃ（生）80μg
- チンゲンサイ（生）66μg
- カリフラワー（生）94μg
- さつまいも（生）49μg
- はくさい（生）61μg
- アボカド（生）84μg
- 大豆 （乾）260μg
- 納豆 120μg
- 焼き海苔 1900μg
- パッションフルーツ 86μg
- マンゴー 84μg
- いちご 90μg
- 鶏レバー 1300μg※
- 牛レバー 1000μg※
- 豚レバー 810μg※
※レバーはビタミンＡ過剰摂取のおそれがあるので注意が必要です。
レバーの摂りすぎは要注意
レバーには脂溶性ビタミンであるビタミンAも豊富に含まれています。
脂溶性ビタミンは肝臓や脂肪組織に蓄積しやすく、妊婦がこのビタミンAを摂りすぎると、胎児に先天異常が起こる可能性があるという報告があります。
摂りすぎには十分注意しましょう。
毎日の食事で葉酸400μg摂取するには
それでは、１日にどれくらいの食品を摂取すれば、葉酸400μgを満たすことができるのでしょうか。
食品成分データベースに基づいた各食品の葉酸含有量を基に、ほうれんそう、ブロッコリー、えだまめの３品について算出した、おおよその摂取量は以下のようになりました。
ほうれんそう
５株（200g）葉酸420μg
ブロッコリー
１株（200g）葉酸420μg
えだまめ
60房（可食部125g）葉酸400μg
葉酸は調理の過程で壊れやすい成分
上記の成分量から、これくらいなら食べられそう…と思う方もいると思います。
ですがしかし、上記は生の状態での成分量。
通常は加熱調理して摂取する場合がほとんどですよね。
ここで問題点が。
葉酸には以下の３つの弱点があるのです。
- 水に溶けやすい
- 熱に弱い
- 長期保存できない
調理することにより、葉酸量はそれぞれ以下のように減少してしまいます（各100g当たり）。
ほうれんそう
生210μg→調理後110μg
ブロッコリー
生210μg→調理後120μg
えだまめ
生320μg→調理後260μg
つまりこれだけの摂取が必要に
ほうれんそうやブロッコリーは調理することで葉酸量が半減してしまっています。
つまり、1日400μgの葉酸を食物から摂取するためには、それぞれ以下の量を食事に取り入れる必要がでてきます。
ほうれんそう
生だと5株420μg→調理により240μgに減
→つまり8株必要
ブロッコリー
生だと1株420μg→調理により220μgに減
→つまり2株必要
えだまめ
生だと60房400μg→調理により325μgに減
→つまり70房必要
毎日この量を摂取すると考えると…ちょっと厳しいですよね。
不足分の葉酸はサプリメントで確実に補いましょう。
無理に食事から葉酸を摂取しようと頑張らなくても大丈夫。
1日に摂取が必要な葉酸量を含んだサプリメントで必要量を補うことができます。
妊娠前〜妊娠初期は毎日確実に必要量を摂取したい葉酸。
サプリメントで効率的に補いましょう。
